วิธีปรับปรุงหน่วยความจำของคุณใน 10 ขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพ

วิธีพัฒนาความจำของคุณ

ภาพถ่ายโดย Augustus Butera / Getty Images

ดูเหมือนว่าทุกสัปดาห์การศึกษาใหม่จะเปิดเผยวิธีแปลกๆ ในการเพิ่มความจำของคุณ ตัวอย่างเช่น การเคี้ยวหมากฝรั่งและการจิบโกโก้ (ไม่พร้อมกัน) เพิ่งเชื่อมโยงกับการเรียกคืนที่ดีขึ้น ไม่น่าแปลกใจที่หลักฐานสนับสนุนทฤษฎีเหล่านี้ค่อนข้างบาง แต่มีวิธีการวิจัยอย่างรอบคอบและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากมายเพื่อกระตุ้นการจดจำและการรักษาจิตใจของคุณ ที่นี่ 10 คุณควรลองอย่างแน่นอน



1. นอน
ยิ่งคุณนอนน้อยเท่าไร ความสามารถทางปัญญาของคุณ ซึ่งรวมถึงความจำของคุณก็จะยิ่งแย่ลงเท่านั้น สรุปผลการศึกษาจากฟินแลนด์ งานวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยลือเบคในเยอรมนียังแนะนำว่าการนอนหลับเป็นเวลาที่สมองของคุณต้องแยกแยะและเก็บความทรงจำใหม่ๆ หากคุณอดนอน สมองของคุณจะไม่เก็บหรือจำข้อมูลได้ตามปกติ นักวิจัยชาวเยอรมันกล่าวว่าการนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะทำให้ความทรงจำที่หายไปเหล่านั้นกลับคืนมา (เหล่านี้ 20 วิธีหลับสบายทุกคืน สามารถช่วย.)



2. ออกกำลังกาย
งานวิจัยจำนวนมากเชื่อมโยงการออกกำลังกายเข้ากับความจำที่เข้มแข็ง หนึ่งในการศึกษาล่าสุดมาจาก British Journal of Sports Medicine . ในบรรดาสตรีสูงอายุ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (วิ่ง ว่ายน้ำ) ช่วยเพิ่มปริมาตรของสมองส่วนฮิปโปแคมปัสอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นโครงสร้างที่เกี่ยวข้องกับความจำด้วยวาจาและการเรียนรู้ ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร เลือดที่มีออกซิเจนและสารอาหารก็จะยิ่งไหลเวียนไปเลี้ยงสมองของคุณมากขึ้นเท่านั้น โดยพื้นฐานแล้ว หากคุณต้องการความจำที่ดี คุณต้องออกกำลังกาย

3. แชทกับเพื่อน
คุณอาจไม่รู้ตัว แต่การสนทนากับบุคคลอื่นต้องใช้สมองเพื่อดำเนินการระดับสูงหลายขั้นตอนในคราวเดียว คุณต้องปฏิบัติตามสิ่งที่บุคคลนั้นพูด ตีความความหมายของคำพูดของเธอ และหาคำตอบที่เหมาะสม ทั้งหมดนี้ต้องใช้ความพยายาม ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยมิชิแกนแสดงให้เห็นว่า การพูดกับบุคคลอื่นแม้ทางโทรศัพท์ก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นการระลึกถึงคุณได้อย่างมาก การศึกษาอื่นพบว่าการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมทุกวันช่วยป้องกันโรคความจำเช่นอัลไซเมอร์



4. หาประสบการณ์แปลกใหม่

ภาพถ่ายโดย Augustus Butera / Getty Images

หากคุณไม่ได้ท้าทายสมองด้วยสถานที่และข้อมูลใหม่ๆ แสดงว่าความจำของคุณแย่ลง แสดงให้เห็นงานวิจัยจาก University College London กิจกรรมที่คุ้นเคยทำให้เส้นก๋วยเตี๋ยวของคุณกลายเป็นระบบขับเคลื่อนอัตโนมัติ แต่ความแปลกใหม่—ไม่ว่าคุณจะกำลังสำรวจเส้นทางเดินป่าใหม่หรือไขปริศนาซูโดกุ—สามารถกระตุ้นสมองและความจำของคุณได้ การศึกษาของสหราชอาณาจักร (และอื่น ๆ อีกมากมาย) แสดงให้เห็น



5. ท้าทายสมองของคุณ
งานวิจัยชิ้นหนึ่งจากสกอตแลนด์พบว่าผู้ที่มีงานทำซึ่งต้องใช้กระบวนการทางสมองที่ซับซ้อนและซับซ้อน (เช่น สถาปนิก เป็นต้น) มักจะมีความทรงจำที่ดีขึ้นในภายหลัง แต่ถ้าคุณไม่มีงานเหล่านั้นล่ะ? การแยกข้อมูลที่คุณพบจากบนลงล่างอย่างง่ายดายสามารถรักษาความจำของคุณให้เฉียบแหลม บ่งชี้ถึงงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเท็กซัส ดัลลาส ตัวอย่างเช่น หลังจากที่คุณดูรายการทีวี พยายามกลั่นสิ่งที่คุณเพิ่งเห็นออกเป็นส่วนๆ ประเด็นของตอนคืออะไร? ตัวละครมีการเติบโตอะไรบ้าง? ทำให้สมองของคุณทำงานและคุณจะรักษาความจำให้เฉียบแหลม

6. หัวเราะ
ความเครียดและทุกสิ่งที่เข้ากันได้ (การอักเสบ การนอนหลับไม่ดี) แสดงให้เห็นว่าทำให้ความจำของคุณยุ่งเหยิง เสียงหัวเราะไม่เพียงแต่ช่วยต่อต้านความเครียด แต่ยังช่วยเพิ่มความจำระยะสั้นของคุณด้วย แสดงให้เห็นถึงความพยายามในการวิจัยชุดหนึ่งจากมหาวิทยาลัยโลมา ลินดา นักวิจัยค้นพบว่าการดูวิดีโอตลกเพียง 20 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะเสริมความจำระยะสั้น

7. นั่งสมาธิ
การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการทำสมาธิประเภทต่างๆ เข้ากับประโยชน์ของความจำ ทำไม? การรักษาและจัดเก็บข้อมูลต้องให้ความสำคัญ และการทำสมาธิเกี่ยวข้องกับการปิดกั้นสิ่งรบกวนสมาธิและทำให้สมาธิจดจ่อในลักษณะที่ช่วยเสริมความจำ การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานตาบาร์บาราแนะนำ มีหลักฐานว่าการทำสมาธิช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมอง ซึ่งเป็นอีกความจำหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นผลข้างเคียง (ลองทำสมาธิสั้น 3 ข้อนี้ที่ใครๆ ก็ทำได้)

8. กินเบอร์รี่

ภาพถ่ายโดย Getty Images

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคผลเบอร์รี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งบลูเบอร์รี่ เพื่อปรับปรุงการเรียกคืนและการเก็บรักษาหน่วยความจำ ผลเบอร์รี่เต็มไปด้วยฟลาโวนอยด์ ซึ่งการศึกษาในสหราชอาณาจักรเชื่อมโยงกับการทำงานของหลอดเลือดที่ดีขึ้น เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นนั้นดีต่อสมองของคุณ สารฟลาโวนอยด์ในผลเบอร์รี่จึงสามารถอธิบายได้ว่าทำไมผลไม้ถึงกระตุ้นการจำ ผู้เขียนศึกษาในสหราชอาณาจักรคาดการณ์

9. รับวิตามินดี
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีงานวิจัยจำนวนมากที่เชื่อมโยงวิตามินดีกับประโยชน์ต่อสุขภาพทุกประเภท งานวิจัยหลายชิ้นได้ดึงความเชื่อมโยงระหว่าง 'วิตามินจากแสงแดด' กับทั้งสุขภาพสมองและความจำ หนึ่งจาก Oregon Health & Science University เชื่อมโยงระดับวิตามินดีที่สูงขึ้นกับคะแนนความจำทางวาจาที่ดีขึ้น การศึกษาอื่นซึ่งมาจากสหราชอาณาจักรบอกเป็นนัยว่า D อาจปกป้องสมองจากภาวะสมองเสื่อม

10. ฝันกลางวัน
การทดลองเมื่อเร็วๆ นี้หลายครั้งพบว่าการหลงทางอาจทำให้สมองของคุณจดรายการและเก็บความทรงจำได้ดีขึ้น หนึ่งการศึกษาในวารสาร เซลล์ประสาท การฝันกลางวันที่แนะนำจะช่วยปรับปรุงความจำของคุณในลักษณะที่คล้ายกับการนอนหรืองีบหลับ ในทางกลับกัน การทำงานหลายอย่างพร้อมกัน นั่นคือ การเปลี่ยนอย่างรวดเร็วจากงานหนึ่งไปอีกงานหนึ่งโดยไม่หยุดพัก อาจส่งผลเสียต่อความสามารถของสมองในการจำข้อมูล ตามการศึกษาใน การดำเนินการของ National Academy of Sciences .