วิธีการเริ่มนับมาโครสำหรับการลดน้ำหนักตามที่นักกำหนดอาหาร

อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Marjorie Cohn, M.S. , R.D.N. โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics และเป็นสมาชิกของ Prevention Medical Review Board

ความหมายทางจิตวิญญาณ 222

เกลียดความคิดของ นับแคลอรี่ แต่ยังรู้สึกว่าคุณต้องติดตามบางสิ่งบางอย่างเพื่ออยู่บนถนนสู่ของคุณ เป้าหมายการลดน้ำหนัก ? อาหารมาโครอาจเหมาะกับคุณ



นักกีฬาที่จริงจังให้ความสนใจกับพวกเขามานานแล้ว มาโคร—ย่อมาจากธาตุอาหารหลัก —เป็นวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขา แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ อาหารที่เน้นมาโคร (หรือที่เรียกว่าการควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่นหรืออาหาร IIFYM) ได้กลายเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและผู้ที่ใส่ใจสุขภาพคนอื่นๆ ซึ่งกำลังพยายามควบคุมน้ำหนัก คุณอาจเจอเทรนด์นี้ถ้าคุณเห็น #IIFYM ย่อมาจาก If It Fits Your Macros บน อินสตาแกรม หรือ Facebook . (หมายเหตุหนึ่ง: อาหารมาโครไม่เหมือนกับอาหารแมคโครไบโอติก)



อาหารมาโครทั้งหมดเกี่ยวกับอะไรและเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การลองหรือไม่ นี่คือคำตอบสำหรับคำถามทั้งหมดของคุณ รวมถึงวิธีการเริ่มต้นใช้งาน

อาหารมาโครคืออะไร?

แนวคิดเบื้องหลังอาหารมาโครนั้นค่อนข้างเรียบง่าย: แทนที่จะอยู่ภายใต้เกณฑ์แคลอรี่ คุณมุ่งเน้นที่การได้รับธาตุอาหารหลัก (โดยทั่วไปคือกรัม) เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันแทน



และธาตุอาหารหลักคืออะไรกันแน่?

ธาตุอาหารหลักเป็นสารอาหารสามประเภทที่ให้พลังงานส่วนใหญ่แก่คุณ: คาร์โบไฮเดรต , โปรตีน , และ อ้วน . ไมโคร ในทางกลับกัน สารอาหารเป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่ร่างกายของคุณใช้ในปริมาณที่น้อยกว่า เช่น วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตเคมิคอล

อาหารส่วนใหญ่มีธาตุอาหารหลักที่แตกต่างกันสองหรือทั้งสามอย่าง แต่ถูกจัดประเภทตามธาตุอาหารหลักที่มีมากที่สุด ตัวอย่างเช่น ไก่เป็นโปรตีนแม้ว่าจะมีไขมันอยู่บ้างและ มันฝรั่งหวาน ถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตแม้ว่าจะมีโปรตีนอยู่บ้าง

ธาตุอาหารหลักไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด คุณภาพและปริมาณของธาตุอาหารหลักที่แตกต่างกันอาจเป็นตัวกำหนดว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงหรือคงที่หรือไม่ ถ้าคุณมีพลังงานคงที่หรืออยู่ทั่วทุกพื้นที่ และคุณกินมากแค่ไหนในการนั่ง นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว Amy Goodson, R.D. , C.S.S.D. สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยที่ทำให้คุณสามารถยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ดีเพียงใด



ตัวอย่างเช่น ต่อไปนี้คือตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในสารอาหารหลักทุกประเภท:

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมักประกอบด้วย ไฟเบอร์เยอะ รวมทั้งธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว มันฝรั่ง และผลไม้

โปรตีน

ตัวเลือกที่ดีสำหรับโปรตีนที่ไม่ติดมันที่ดีต่อสุขภาพ: ไก่ เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าไก่งวง ปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล) ไข่ และตัวเลือกจากพืช เช่น ถั่วและถั่วชิกพี

ไขมัน

ไขมันที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช

      อาหารมาโครมีประโยชน์อย่างไร?

      มีประโยชน์หลายประการในการนับมาโครกับการนับแคลอรี ประการแรก อาจช่วยให้คุณเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นโดยบังคับให้คุณพิจารณา คุณภาพ ของอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่นับแคลอรีและได้รับการจัดสรร 200 แคลอรีสำหรับคุณ ของว่างยามบ่าย ; นั่นหมายถึงคุณ สามารถ กินอะไรที่ดีต่อสุขภาพ เช่น แอปเปิ้ลและเนยอัลมอนด์หนึ่งช้อนโต๊ะ แต่ก็หมายความว่าคุณสามารถกินถุง 200 แคลอรีที่ปราศจาก Cheez-Its ได้ หากคุณกำลังนับมาโคร คุณจะต้องเลือกขนมที่เหมาะกับมาโครของคุณ

      และถ้าเป้าหมายในการลดน้ำหนักคือเป้าหมายของคุณ การนับมาโครก็มีประโยชน์หลักอย่างหนึ่ง: ผู้ที่ทานอาหารมื้อหลักมักจะกินโปรตีนมากกว่าคนปกติเล็กน้อย โปรตีนต้องการพลังงานในการย่อยและใช้มากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน อีกทั้งยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณด้วย Georgie Fear, R.D. ผู้เขียนหนังสือเรื่อง นิสัยแบบลีนสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ .

      บางทีประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของอาหารมาโครก็คือการมีความยืดหยุ่นในการเลือกอาหารที่คุณชอบอย่างแท้จริง ตราบใดที่มันเหมาะกับแผนมหภาคของคุณ การหาสมดุลที่ดีของอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่การเลือกแผน IIFYM ช่วยให้คุณมีอิสระในการพักผ่อนเป็นครั้งคราว ซึ่งสำหรับคนจำนวนมาก จะทำให้ง่ายขึ้นในระยะยาว

      ดูโพสต์นี้บน Instagram

      โพสต์ที่แบ่งปันโดย Emma Montgomery | โค้ชมาโคร (@macroswithem)

      อาหารมาโครมีข้อเสียหรือไม่?

      ในบางกรณี การนับมาโครจะง่ายกว่าการนับแคลอรีในแต่ละวัน แต่ก็ไม่เสมอไป อาจเป็นเรื่องง่ายหากคุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์พื้นฐาน เช่น เติมโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในจานของคุณ (เพิ่มเติมในภายหลัง) แต่การบรรลุเป้าหมายจำนวนเฉพาะ (เช่นการมุ่งเป้าไปที่โปรตีน X กรัมต่อมื้อ) นั้นไม่ง่ายเลย Goodson กล่าว ท้ายที่สุดคุณยังคงนับสิ่งของอยู่ ยกเว้นตอนนี้ มันเป็นตัวเลขที่แตกต่างกันสามตัวแทนที่จะเป็นเพียงตัวเลขเดียว ดังนั้นมันจึงอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น

      ลิปบาล์มที่ดีที่สุดสำหรับการลอกริมฝีปาก

      อาหารมาโครยังมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนมื้ออาหารและของว่างให้กลายเป็นปริศนา มันสร้างเกมมาโคร Tetris ที่พยายามค้นหาบางสิ่งเพื่อเติมเต็มสิ่งที่คุณต้องการสำหรับมาโครหนึ่งโดยไม่ต้องข้ามไปที่อื่น Fear กล่าว นั่นอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากมีอาหารน้อยมากที่ประกอบด้วยมาโครเพียงตัวเดียว ในขณะที่โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำธรรมดาหนึ่งถ้วยบรรจุโปรตีน 20 กรัม แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรต 8 กรัมและไขมัน 4 กรัม

      ใครจะได้ประโยชน์จากการนับมาโคร

      ตามทฤษฎีแล้ว การอดอาหารแบบมาโครสามารถช่วยให้ทุกคนลดน้ำหนักได้ แต่มันไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าการนับแคลอรีหรือเพียงแค่ใส่ใจกับส่วนของคุณเท่านั้น Fear กล่าว และในทางปฏิบัติ มันสามารถเป็นงานได้มาก

      ยังคงคุ้มค่าที่จะลองถ้าการไขปริศนาทั้งหมดฟังดูสนุกสำหรับคุณ ถ้ามันสนุกเหมือนเกม การนับมาโครจะช่วยให้ใครบางคนกินต่อไปในทางใดทางหนึ่งเมื่อพวกเขาอาจจะเบื่อ Fear กล่าว แต่ถ้าการใส่ใจในรายละเอียดแบบนั้นทำให้คุณรู้สึกว่าน่าเบื่อหรือทำให้คุณวิตกกังวล การรักษาไว้อาจเป็นเรื่องยาก

      คุณจะคำนวณมาโครสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างไร?

      ขึ้นอยู่กับอายุ ขนาด และระดับกิจกรรมของคุณ ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างจากคนที่อยู่ประจำที่มากกว่า Goodson กล่าว แต่โดยทั่วไปแล้ว อัตราส่วนเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี:

      • หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่าทุกวัน: โปรตีน 30% ไขมัน 30% คาร์โบไฮเดรต 40%
      • หากคุณออกกำลังกายวันละ 1-2 ชั่วโมง: โปรตีน 30% ไขมัน 25% คาร์โบไฮเดรต 45%
      • หากคุณออกกำลังกายเกินสองชั่วโมงต่อวัน: พิจารณาหานักโภชนาการด้านกีฬาที่ผ่านการรับรอง คุณต้องการความเป็นส่วนตัวเพื่อรักษาผลลัพธ์ทางกายภาพที่สูงและลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย Fear กล่าว

        วิธีที่ง่ายที่สุดในการนับมาโครคืออะไร

        เมื่อคุณทราบอัตราส่วนมาโครที่ได้ผลดีที่สุดแล้ว คุณสามารถคำนวณจำนวนมาโครที่แท้จริงที่คุณต้องการและติดตามได้ในสามขั้นตอนพื้นฐาน:

        1. ค้นหาความต้องการแคลอรี่ของคุณ

        อีกครั้ง ขึ้นอยู่กับอายุ ขนาด และระดับกิจกรรมของคุณ ตลอดจนเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ใช้เครื่องคิดเลขที่จะคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมดนี้ เช่น National Institutes of Health’s เครื่องมือวางแผนน้ำหนักตัว .

        2. รวมมาโครของคุณ

        เมื่อคุณนับแคลอรี่ได้แล้ว คุณสามารถใช้อัตราส่วนมาโครเพื่อกำหนดจำนวนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ควรรับประทานในแต่ละวันได้อย่างแม่นยำ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับคณิตศาสตร์เล็กน้อย แต่คุณสามารถประหยัดเวลาได้โดยใช้เครื่องคำนวณมาโคร เช่น จาก freedieting.com . ด้วยเครื่องมือนี้ เราสามารถเรียนรู้ว่าผู้หญิงที่กิน 1,500 แคลอรีที่ออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงเกือบทุกวันในสัปดาห์นั้นต้องการคาร์โบไฮเดรต 150 กรัม โปรตีน 112 กรัม และไขมัน 50 กรัมต่อวัน

        3. ใช้แอพเพื่อติดตามมาโครของคุณ

        เมื่อคุณทราบจำนวนมาโครแต่ละอันที่คุณต้องการแล้ว คุณจะต้องติดตามปริมาณที่คุณได้รับจากมื้ออาหารและของว่าง เช่นเดียวกับการนับแคลอรี่ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการใช้แอปติดตามอาหาร Goodson กล่าว แอพติดตามมาโครยอดนิยม ได้แก่ :

        ส้ม, เหลือง, ข้อความ, โลโก้, แบบอักษร, ไอคอน, กราฟิก, คลิปอาร์ต, สแควร์,มาโครของฉัน+

        iPhone

        Android

        อิเล็กทริกบลู, สมรรถภาพทางกาย, ไอคอน,MyFitnessPal

        iPhone

        Android

        เส้น โลโก้ แบบอักษร กราฟิก คลิปอาร์ต สัญลักษณ์ผู้จัดการคาร์โบไฮเดรต

        iPhone

        Android

        คลิปอาร์ต, ลูกดอก, โลโก้, กราฟิก, วงกลม, ภาพประกอบ, ไอคอน, ลูกศร, ยิงธนูเป้าหมาย, เกมส์,Cron-o-Meter

        iPhone

        Android

        คุณสมบัติการรักษาสีเขียวอเวนเจอรีน

            ทั้งหมดนี้ดูเหมือนซับซ้อน มีวิธีง่ายกว่านี้ไหม

            หากแนวคิดเรื่องการควบคุมอาหารแบบมหภาคครอบงำคุณ แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว การติดตามเชิงรายละเอียดประเภทนี้ต้องมีความมุ่งมั่นอย่างแน่นอน และเช่นเดียวกับการนับแคลอรี การออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นเรื่องยากเป็นพิเศษ

            ทางเลือกที่ง่ายกว่า—แต่แม่นยำน้อยกว่า—คือเพียงแค่พึ่งพาลูกตาของคุณ Goodson กล่าว หากคุณต้องการใส่มาโครและเกลียดการติดตามอาหาร หลักการที่ดีคือสร้างโปรตีนไม่ติดมันให้มากกว่าหนึ่งในสี่ของจาน และประมาณหนึ่งในสี่ของเมล็ดพืชทั้งจานหรือผักที่มีแป้ง (เช่น มันเทศ) . เติมผักที่ไม่ใช่แป้งในจานที่เหลือ ซึ่งเมื่อเป็นการนับมาโครจะถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรต ตราบใดที่ของบางอย่างในจานของคุณเพิ่มไขมัน (เช่น สลัดผักที่คลุกกับน้ำส้มสายชูหรือไก่ย่างด้วยน้ำมันมะกอก) คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องการสร้างพื้นที่สำหรับไขมันบนจานของคุณ

            และถ้าคุณยังหิวอยู่ ให้เติมผักให้มากขึ้น Goodson กล่าว วิธีนี้ไม่ได้รับประกันว่ามาโครของคุณจะมีการแบ่งย่อย 30/30/40 แต่ก็ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้อและจะไม่หักโหมกับคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งมากเกินไป ที่สำคัญคือมันจะช่วยให้ส่วนของคุณอยู่ในเช็ค และทั้งสองสิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้


            ไปที่นี่เพื่อเข้าร่วม Prevention Premium (แผนการเข้าถึงทั้งหมดที่คุ้มค่าที่สุดของเรา) สมัครรับนิตยสาร หรือรับการเข้าถึงแบบดิจิทัลเท่านั้น

            ติดตามการป้องกันบน INSTAGRAM