การปรับสภาพร่างกายทั้งหมดที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อน

ตุรกีลุกขึ้น GoFit

ไม่เคยได้ยินเรื่องการลุกขึ้นของตุรกี? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. การออกกำลังกาย 200 ปีไม่ใช่เรื่องธรรมดานอกชุมชน kettlebell แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าไม่ใช่การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ทุกคนควรทำ

เนื้อหาทั้งหมดมีดังต่อไปนี้: การออกกำลังกายแบบปรับสภาพประกอบด้วยชุดการเคลื่อนไหวที่นำคุณจากการนอนราบกับพื้นไปจนถึงการยืนบนเท้าของคุณ ด้วยความช่วยเหลือของ kettlebell (หรือดัมเบลล์หรือกระสอบทราย) การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่สะโพก, หน้าอก, ไหล่, ไขว้, หน้าท้อง, หลัง, ต้นขาและมวย ไม่ว่าระดับความฟิตของคุณจะเป็นอย่างไร แบบฝึกหัดนี้จะท้าทายความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น และความมั่นคงของคุณ แต่ก็สามารถทำได้โดยสิ้นเชิง ใช้แค่น้ำหนักตัวของคุณ ค่อยๆ ฝึก 10 ขั้นของตุรกีที่ด้านล่าง จากนั้นทำซีรีส์หนึ่งเดือนให้เสร็จเพื่อก้าวไปสู่ระดับสูงสุดด้วยกาเบลล์เบลล์ (ลดน้ำหนักได้ถึง 15 ปอนด์ในเวลาเพียง 30 วันกับสิ่งนี้ แผน superfood ปฏิวัติ จากสำนักพิมพ์ การป้องกัน !)

10 ขั้นตอนตุรกี Get-Up



ตุรกีลุกขึ้น GoFit

1. นอนตะแคงในท่าของทารกในครรภ์ พันมือของคุณไว้รอบที่จับของ kettlebell นิ้วจากมือบนจับนิ้วจากมือล่าง



ตุรกีลุกขึ้น GoFit

2. พลิกหลังของคุณแล้วจับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างต่อไป

ชามะระเทียนขั้นตอนที่3 GoFit

3. กด kettlebell ขึ้นไปทางเพดานด้วยแขนทั้งสองข้าง โดยให้มือทั้งสองข้างจับที่จับไว้ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าน้ำหนักมั่นคงด้วยไหล่ที่มั่นคงด้านที่รับน้ำหนัก



ตุรกีลุกขึ้น GoFit

4. ปล่อยแขนและขาที่ว่างของคุณเป็นมุม 45 องศาโดยคว่ำฝ่ามือลง เลื่อนส้นด้านที่รับน้ำหนักเข้าไปใกล้ก้นของคุณเพื่อยึดพื้นให้แน่น

ตุรกีลุกขึ้น GoFit

5. ดันฝ่าเท้าลงบนพื้น ชกด้วยแขนที่รับน้ำหนักแล้วกลิ้งไปบนแขนท่อนล่างของคุณ ระวังอย่ายักไหล่ไปทางหูโดยให้ด้านที่รองรับ กางหน้าอกของคุณให้กว้าง

ตุรกีลุกขึ้น GoFit

6. เหยียดศอกลงกับพื้นแล้วยกขึ้นนั่ง (หมดแรงหรือรู้สึกอิสระที่จะจบซีรีส์ที่นี่เพื่อให้เสร็จครึ่งหนึ่ง)



ตุรกีลุกขึ้น GoFit

7. สานขาหน้าของคุณไปทางด้านหลัง เพื่อป้องกันเข่า หน้าแข้งที่ขาหลังควรตั้งฉากกับหน้าแข้งที่ขาหน้า จัดแขนของคุณให้พอดี: ข้อมือเหนือข้อศอกเหนือไหล่ ไหล่เหนือข้อศอกเหนือข้อมือ

ตุรกีลุกขึ้น GoFit

8. ยกลำตัวของคุณเพื่อทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณตั้งตรง

ตุรกีลุกขึ้น GoFit

9. หมุนเข่าหลังเพื่อให้หน้าแข้งหลังขนานกับหน้าแข้งหน้า

ตุรกีลุกขึ้น GoFit

10. ใช้หลังเท้าจับพื้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วลุกขึ้น!

ย้อนกลับขั้นตอนเหล่านี้เพื่อย้อนกลับ ลากระฆังรอบหัวเหมือนรัศมีเพื่อไปอีกด้านหนึ่ง เพื่อความปลอดภัย ห้ามส่งน้ำหนักใดๆ ผ่านศีรษะโดยตรง

วิธีทำงานให้สำเร็จการได้รับ kettlebell ตุรกีเต็มรูปแบบในหนึ่งเดือน:

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: 5 อัพตุรกี (ด้านขวา), 5 เซ็ตอัพตุรกี (ด้านซ้าย)

สัปดาห์ที่ 1: ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในช่วงครึ่งตื่น (ผ่านขั้นตอนที่ 6) โดยมีน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว 3 วัน (ไม่ต่อเนื่อง)

สัปดาห์ที่ 2: ออกกำลังกายพื้นฐานของการตื่นขึ้นแบบตุรกี (ทุกขั้นตอน) ด้วยน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว 3 วัน

สัปดาห์ที่ 3: ออกกำลังกายพื้นฐานของตุรกีแบบเต็มรูปแบบด้วยน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวทุกวัน

สัปดาห์ที่ 4: ออกกำลังกายพื้นฐานของชาวตุรกีแบบเต็มตัวโดยให้น้ำหนักตัวเป็นวันคู่ และด้วยกาเบลล์เบลล์ประมาณ 15 ปอนด์ในวันที่คี่

สัปดาห์ที่ 5: ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของการออกกำลังกายแบบตุรกีเต็มรูปแบบด้วย kettlebell ขนาด 15 ปอนด์ทุกวัน

(เคตเทิลเบลล์มักวัดเป็นกิโลกรัม 15 ปอนด์เท่ากับ 7 กิโลกรัม)